Exercícios para facilitar o parto

À medida que exercita os músculos do pavimento pélvico vai aprender a controlar e mesmo relaxar os músculos vaginais, constituindo grande ajuda para o trabalho de parto e período expulsivo propriamente dito.

Previnem a incontinência urinária de stress, definida como perda involuntária de urina, muitas vezes na seqüência de acessos de tosse, espirros ou esforços físicos. Existem várias causas que contribuem para o compromisso da continência urinária, sendo uma das mais notáveis o parto, que pode resultar numa lesão neuromuscular esfincteriana do pavimento pélvico.

Exercício 1

Basta apertar os seus músculos pélvicos como se você parar o fluxo de urina. Tente manter por cinco segundos, por quatro ou cinco vezes. Depois tente manter os músculos contraídos durante 10 segundos, relaxando 10 segundos entre as contrações. Objetivo é realizar, pelo menos, três séries de 10 repetições por dia. Você pode fazer os exercícios em pé, sentada ou deitada.



Exercício 2

O alfaiate sentado trabalha os músculos das coxas e pélvis. Também melhora a postura, mantém as articulações pélvicas flexíveis e aumenta o fluxo sanguíneo para a região mais baixa do corpo.

Para praticar a posição, sente no chão com suas costas retas. Junte as plantas dos pés, puxe o calcanhar para sua virilha e suavemente relaxe os joelhos. Você vai se sentir um estiramento na sua face interna das coxas. Tente adequar a sessão a qualquer momento que você puder se sentar no chão.

Se for difícil sentar-se nesta posição, use uma parede de apoio à sua volta ou almofadas embaixo de cada coxa. Lembre-se de manter as costas retas.



Exercício 3

Alongamento dos músculos da parte inferior das costas pode ajudar a aliviar dores durante a gravidez e o parto.

Na posição de quatro, mantenha mãos e joelhos alinhados com os ombros e os quadris, e mantenha a cabeça relaxada. Contraia seu abdome, arredondando as costas ligeiramente. Mantenha a posição por alguns segundos. Então, relaxe o seu abdome e costas, mantendo as costas tão plana quanto possível. Repita várias vezes. Gradualmente trabalhos até 10 repetições.



Exercício 4

Inclinação pélvica

Você também pode alongar os músculos da parte inferior das costas, enquanto está em pé. Basta manter-se de pé com as costas contra a parede, seus pés alinhados e separados na largura dos ombros. Em seguida, empurre a parede com as suas costas, dobrando um pouco o joelho. Repita várias vezes.



Exercício 5

Cócoras

Cócoras durante o trabalho de parto - mesmo por curto período de tempo - ajuda a abrir a pélve e permite maior espaço para o seu bebê descer. Praticando o cócoras agora, irá facilitar a posição durante o trabalho de parto.

Pare com os pés separados ou uma largura um pouco maior que os ombros e mantenha seus dedos dos pés apontando pra frente. Desça lentamente, através da flexão dos quadris, joelhos e tornozelos. Mantenha seus calcanhares apoiados no chão. Pare quando chegar joelhos um ângulo de 90 graus. Se você não pode dobrar os joelhos a um ângulo de 90 graus, basta ir a um nível tão baixo como você pode. Depois retorne à posição inicial. Repita várias vezes, gradualmente até chegar em 10 repetições.



Exercício 6

Caminhe com a bola de ginástica

Para uma alongar a coluna ou ficar de cócoras, tente caminhar na parede com uma bola atrás de suas costas.

Pare e alongue com uma bola atrás de suas costas e contra a parede, mantendo seus pés separados, alinhados na distancia dos ombros.Deslize para baixo na parede até que você esteja em uma posição sentada e, em seguida, lentamente suba. Repita várias vezes, gradualmente até chegar em 10 repetições.



Autora: Renata Olah

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