Prescrição de exercícios saúde mulher


Como em qualquer outro grupo de indivíduos ao qual se vai recomendar atividade física regular, a prescrição de exercícios para mulheres deve considerar condicionamento cardiorrespiratório, endurance e força musculares, composição corporal e flexibilidade.

Uma adequada prescrição de exercícios para mulheres deve ser capaz de reduzir os efeitos deletérios do sedentarismo.
Para assegurar a melhor relação risco/benefício à prática regular de exercícios deve obedecer a determinados fundamentos. Modalidade, duração, freqüência, intensidade e modo de progressão são os principais parâmetros a serem observados.

A clássica recomendação de realizar exercícios aeróbicos durante 30 minutos, três vezes por semana, em intensidade moderada tem sido debatida intensamente nos últimos anos.

O “Posicionamento Oficial da SBME ( Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte): Atividade Física e Saúde” enfatiza que “existe uma forte relação dose-resposta entre o nível de aptidão física e seu efeito protetor, com o risco de adquirir doença diminuindo à medida que a atividade física aumenta”.

Resultados expressivos podem ser atingidos tanto através de atividades programadas (por exemplo: caminhar, nadar, pedalar, hidroginástica) como também através de atividades do cotidiano e de lazer, como subir escadas, cuidar de afazeres domésticos, cuidar do jardim, dançar, etc.

Um programa ideal deve ser realizado na maior parte dos dias da semana, com a duração das sessões variando entre 30 e 90 minutos, de forma contínua ou não. É importante fazer com que o hábito de se exercitar se transforme em algo tão natural como, por exemplo, cuidar da própria higiene.

Exercícios de alongamento e de mobilidade articular, além da atividade principal em menor intensidade, compõem uma adequada fase de aquecimento que é importante por reduzir a incidência de lesões e aumentar o fluxo sanguíneo para a musculatura esquelética.

A intensidade da fase aeróbica pode ser determinada através do percentual do consumo máximo de oxigênio (VO2máx) ou da freqüência cardíaca máxima (FCmáx) previamente estabelecidos em um teste de esforço ou estimados através de fórmulas. Pode-se ainda utilizar a escala de percepção subjetiva do esforço (escala de Borg). Geralmente é recomendada uma intensidade moderada, como 40 a 75% do VO2máx ou 55 a 85% da FC máxima, o que corresponde em geral à escala de Borg de 3 a 5 ou de 12 a 13, conforme a escala preferida (0-10 ou 6-20, respectivamente).

Apesar de não ser contra-indicada a realização de exercícios em intensidades superiores às apontadas no parágrafo anterior, atividades extenuantes em mulheres não atletas apresentam um baixo índice de aderência por proporcionarem desconforto e fadiga excessivos. A coorte das enfermeiras, citada mais acima, mostrou que equivalentes dispêndios de energia, decorrentes tanto de caminhadas como de atividades mais vigorosas, resultam em similar redução no risco de surgimento de diabetes mellitus tipo 2, ratificando que os benefícios atingidos com exercícios intensos podem ser obtidos também com atividades mais suaves e prolongadas. Também está aumentada a ocorrência de lesões ostearticulares em condições de treinamento intenso.

Um interessante conceito que vem sendo desenvolvido nos últimos anos é o de “aptidão física total”. Desta forma o treinamento de força e endurance muscular deve constar de um programa de exercícios considerado ideal. Um dos principais benefícios deste tipo de treinamento é auxiliar na manutenção da massa magra. Exercícios contemplando os grandes grupos musculares devem ser enfatizados. Duas séries de oito a dez repetições realizadas de duas a três vezes por semana utilizando uma intensidade de aproximadamente 60% de uma repetição máxima são suficientes para a obtenção de resultados satisfatórios.

Sempre se recomenda a realização de exercícios de alongamento acompanhando as sessões de exercícios aeróbicos e de força.

Na gestação, devem-se preferir os exercícios de menor impacto devido às alterações articulares próprias desta fase.
A intensidade adequada deve ser igual ou inferior a 50% do VO2máx ou da FC de reserva. A duração em atividades aeróbicas deve ser de 30 minutos ou mais e a freqüência mínima de três vezes por semana, levando-se em consideração o grau de aptidão prévio.

Exercícios de flexibilidade são particularmente úteis na gestação para equilibrar a musculatura dorsolombar, abdominal e de assoalho pélvico, que estão em geral contraídos pela postura gravídica. Exercícios respiratórios também são importantes por favorecerem a conscientização corporal e promoverem as trocas gasosas. Estes são úteis ainda para o relaxamento e para o auxílio no trabalho de parto.

A segurança para a mãe e o feto deve ser a principal preocupação, especialmente nas questões referentes à adequada hidratação e a realização de exercícios em condições favoráveis de temperatura.

Os exercícios no período pós-parto, não existindo complicações, iniciam-se 30 dias após o parto normal e 45 dias após a cesariana, aplicando-se os mesmos princípios utilizados para a prescrição de exercícios na população em geral. O retorno às condições pré-gestacionais, especialmente em atletas, dependerá do grau de aptidão que a mulher mantiver durante a gestação.

Possíveis influências do exercício na fase de amamentação foram avaliadas em um ensaio randomizado que analisou os efeitos de atividades aeróbias realizadas a 60-70% da FC de reserva, durante 45 minutos, cinco vezes por semana, não se observando nenhuma diferença significativa no volume e na composição do leite materno após 12 semanas.
A única diferença significativa observada neste estudo foi um aumento de 25% no VO2máx do grupo ativo. Conclui-se, portanto, que o exercício físico é seguro para o lactente e eficaz para a mãe no período pós-parto.

Rev Bras Med Esporte _ Vol. 6, Nº 6
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Ano IX - © Tânia Marchezin - Fisioterapeuta - Franca/SP

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