Treinamento de força e potência para idosos

Um programa de treinamento de força planejado adequadamente pode resultar em aumentos significativos na massa muscular, na hipertrofia das fibras musculares, na densidade óssea e nos aperfeiçoamentos no desempenho relacionados à força (FLECK e KRAEMER, 1999).

Como resultado da perda de massa muscular e de força associada ao envelhecimento, muita atenção concentrou-se nas estratégias para a prevenção ou reversão destas perdas (id,1999). Há uma crescente conscientização, expressa em artigos e documentos institucionais, de que a inclusão de exercícios de fortalecimento muscular dentro do contexto de um programa de exercícios físicos voltados para a saúde é mandatória, especialmente nos indivíduos com mais de 40 anos de idade.

Provavelmente contribuindo para minimizar ou impedir o desenvolvimento da sarcopenia (ARAUJO, 2002). ANIANSSON & GUSTAFSSON (1981) demonstram que quando a intensidade do exercício é baixa, somente modestos incrementos na força são alcançados por sujeitos idosos, o que os levou a concluir que os idosos têm uma capacidade mais baixa para reagir aos exercícios de força do que uma pessoa mais jovem. No entanto, vários estudos demonstram que o treinamento de força de alta intensidade, além de ser seguro, é bastante eficaz no incremento da força muscular, tendo sido observado ganhos de até 200% de 1RM, porém sem ganhos de hipertrofia substanciais (FRONTERA et al.1988; FIATARONE et al.1990; CHARETTE et al.1991; apud FLECK & KRAEMER, 1999; FIATARONE et al.(1994)).

Como conseqüência das alterações morfofuncionais advindas com o envelhecimento o programa de treinamento deve ser individualizado; e uma atenção especial deve ser dada ao período de adaptação, antes de iniciar o treinamento propriamente dito (FLECK & KRAEMER, 1999).

Considerando o elevado grau de sedentarismo que caracteriza grande parte dos indivíduos desta população, e por conseqüência o nível inicial de condicionamento de força perto de zero; a escolha da carga necessária no início do programa, bem como, do equipamento correto exige cuidados especiais para uma melhor otimização dos resultados (id,1999).

Em linhas gerais, o planejamento de um programa de treinamento de força para idosos segue as mesmas orientações para montagem de um programa de treinamento para qualquer outra faixa etária. Assim sendo, a consulta ao médico e a sua aprovação; a ficha de anamnese e um levantamento dos fatores de risco, bem como a realização de testes funcionais de exercício, faz-se necessário (ACMS, 1995).
Um programa de força para idosos deve incluir exercícios para todos os principais grupos musculares, de tal modo que muitas fibras musculares recebam um estímulo para reestruturação e hipertrofia; sendo assim FLECK & KRAEMER (1999) apresentam algumas características de um programa de treinamento de força para idosos:

- Escolha do exercício

Os exercícios básicos concentram se nos exercícios para os grandes grupos musculares; acrescentando-se exercícios suplementares para os pequenos grupos musculares;

- Ordem de exercício

Em síntese a ordem de exercício compreende: aquecimento, exercício para os grandes grupos musculares, exercício para os pequenos grupos musculares e atividades de desaquecimento respectivamente;

- Carga usada

O percentual mais comumente usado é de 80% de 1RM para 8-12 repetições;

- Número de séries

Normalmente são realizadas de uma a três séries durante o tempo de treinamento;

- Descanso entre as séries e exercícios

Normalmente tem-se usado de 2 a 3 minutos;

O treinamento de força, além de seus efeitos positivos sobre a capacidade funcional, pode ser uma das maneiras mais efetivas e de menor custo para preservar uma vida independente para um amplo segmento da população (ROGER & EVANS, 1993; FIATARONE et al.1996; SHEPPARD, 1991).
De acordo com MAZZEO et al. (1998), os principais benefícios do treinamento de força são:

- O treinamento de força progressivo melhora o equilíbrio nitrogenado, que melhorar muito a retenção de nitrogênio em qualquer ingestão de proteína, e isto pode significar a diferença entre a redução continuada ou a retenção dos estoques de proteína corporal (primariamente muscular);
- O treinamento de força pode ser um importante coadjuvante para intervenção de redução de peso no idoso;
- O treinamento de força é um meio efetivo para aumentar os requerimentos energéticos, diminuir a massa de gordura corporal, e manter a massa muscular em indivíduos idosos saudáveis;
- O treinamento de força de resistência também melhora a ação da insulina em pessoas idosas;
- O treinamento de força intenso sobre a densidade óssea em indivíduos idosos, pode compensar o declínio típico relacionado com a idade na saúde óssea pela manutenção ou incremento na densidade mineral óssea, ou no conteúdo mineral corporal total;
- O treinamento de força também aumenta a massa e a força muscular, equilíbrio dinâmico e os níveis totais de atividade física. Todos esses benefícios podem resultar na diminuição do risco de fraturas ósseas e conseqüentemente na melhoria da qualidade de vida dos idosos.

Considerações finais

A debilidade e a atrofia muscular são provavelmente os parâmetros mais relevantes funcionalmente e reversíveis relacionados ao exercício nesta população.
Portanto, os esforços para reverter estes déficits e minimizar as conseqüências clínicas (declínio funcional, imobilidade, equilíbrio ruim, quedas e baixos requerimentos e ingestão energética) podem focalizar sobre estratégias experimentadas cientificamente que programas de “movimento” não específicos para a idade. Melhoras na caminhada, velocidade, equilíbrio, habilidade para se levantar de uma cadeira, potência de subir escadas, capacidade aeróbica, testes baseados em performance da independência funcional, disposição, sintomas depressivos e ingestão energética são associados com ganhos na força após treinamento de força no idoso frágil (FIATARONE et al.1990; FISHAR et al.1991; apud MAZZEO et al.1998). As investigações científicas durante os 10 últimos anos demonstram que o treinamento de força pode ser implementado com sucesso e segurança nas populações mais velhas. Até mesmo os idosos frágeis e muito doentes podem se beneficiar e melhorar sua qualidade de vida. O planejamento e progressão adequados de um programa de treinamento de força para adultos mais velhos é vital para que haja benefícios ótimos a partir dos exercícios de força (FLECK & KRAEMER, 1999).

De acordo com as colocações apresentadas neste trabalho, parece evidente que o treinamento de força e potência muscular para o idoso é um meio seguro e eficaz para o aumento da força e da massa muscular, o que resulta numa maior independência dessa população na realização das tarefas diárias; na diminuição do risco de quedas e demais efeitos negativos do processo de envelhecimento.
Assim sendo, cabe aos profissionais que atuam na manutenção da saúde física do idoso (profissional de Educação Física, Médico e Fisioterapeuta) adequar-se a esta nova realidade e, dessa forma, buscarem caminhos não apenas seguros, mas também efetivos para a real melhora na qualidade de vida dos indivíduos por eles orientados. Sendo o profissional de Educação Física o elemento final nesta cadeia de conhecimento (pois é ele o responsável pela prescrição da carga de treinamento para idosos sadios ou com restrições estáveis), o mesmo deverá atentar para os detalhes que envolvem este aluno especial. Detalhes estes que foram apresentados ao longo do texto (ver FIATARONE et al. 1990; FLECK & KRAEMER, 1999) e que quando incluídos no programa de treinamento de força contribuem significativamente para a maximização dos efeitos positivos do exercício físico na saúde do idoso.

Autores: Antônio Evaldo dos Santos, Anderson Oliveira Santos, Mário Sérgio da Silva Bancilon, Nailson Batista de Santana, Zerbine Pimentel C. Costa

4 Comentários:

Black Book disse...

OLÁ AMIGA.
AVISADO QUE VOLTAMOS COM AS POSTAGENS NO BLOG E TAMBÉM PARA AVISAR DA NOSSA PROMOÇÃO DO VISITANTE Nº1.000.000 ACESSE NOSSO BLOG E VEJA COMO PARTICIPAR. SUA PRESENÇA É MUITO IMPORTANTE PRA NÓS, FORTE ABRAÇO!
ATT: ADMIN (WWW.BLACKBOOKDOPINA.NET)

Black Book disse...

ops, erro de digitação.... quis dizer "avisando".
=)

Adm. Blog disse...

Grande Black, já passei no meu espaço preferido e tbm vou participar da promoção.
Grande abraço

Black Book disse...

Olá Tânia.
Obrigado pelo carinho.
Já estamos quase chegando lá (menos de 1000 visitas) tomara que vc ganhe minha amiga to na torcida aqui viu...
E quero comunicar tb que seu blog que é show foi promovido e subiu de TOP para VIP lá no site depois confere lá se gostou do UP ;)
Grande Abraço!

Postar um comentário

Por gentileza deixe seu nome ou apelido, mesmo que fictício. Comentários anônimos não serão respondidos.

Como fazer download no 4shared

Termos de uso

Ano IX - © Tânia Marchezin - Fisioterapeuta - Franca/SP

  ©Template Blogger Green by Dicas Blogger .

TOPO